Ciężko uczyłeś/aś się do egzaminu, ale kiedy wchodzisz na salę, twój umysł staje się pusty. Kiedy siadasz, aby rozpocząć test, zauważasz spocone dłonie i ból w żołądku. Czy kiedykolwiek ci się to przytrafiło? Jeśli te klasyczne oznaki lęku egzaminacyjnego brzmią znajomo, twoje oceny i wyniki testów mogą nie odzwierciedlać twoich prawdziwych umiejętności.
Oto 10 strategii, które zapobiegną ponownemu pojawieniu się paniki między twoim prawdziwym potencjałem a wynikami których się spodziewasz. Wybierz te, które uważasz za najbardziej odpowiednie dla siebie i zacznij je stosować:
Zostaw sobie rozsądny czas na naukę
Czekanie do ostatniej chwili przed egzaminem, aby rozpocząć naukę, prawdopodobnie zwiększy twój niepokój. Nie będziesz mieć czasu na zadawanie pytań lub znalezienie zagubionych informacji, prawdopodobnie poczujesz się przytłoczony i będziesz w złej sytuacji mentalnej. Zamiast czekać do ostatniej chwili, zacznij uczyć się dużo wcześniej na przykład korzystając z gotowych banków pytań i odpowiedzi. Mając więcej czasu na przygotowanie się, poczujesz się bardziej zrelaksowany.
Miej pozytywne podejście!
Czasami zmiana sposobu myślenia może mieć duży wpływ na twój dobrostan. Utrzymuj postawę robienia tego, co najlepsze w danych okolicznościach, zamiast wymagać od siebie perfekcji. Zaplanuj nagrodę dla siebie po egzaminie. Chwal siebie podczas pisania egzaminu; powiedz sobie: “połowa zrobiona i jak dotąd jest super”.
Wykorzystaj „zrzut pamięci” jaka jedna z dostępnych strategii mitygacji lęku egzaminacyjnego
Zrób “zrzut pamięciowy” informacji, których boisz się zapomnieć. Zrób notatki na czystej kartce papieru, gdy po raz pierwszy zobaczysz arkusz z pytaniami egzaminacyjnymi.
- Zapoznaj się z treścią egzaminu na początku i ustal, ile czasu należy poświęcić na każde pytanie, w zależności od jego wartości.
- Aby zbudować pewność siebie, zacznij od pytań, które znasz, zamiast skupiać się na tych, których nie znasz
- Rób 30-sekundowe “mini-przerwy” w określonych momentach egzaminu, aby zastosować strategię relaksacyjną, taką jak zamknięcie oczu, rozluźnienie rąk i głębokie oddychanie.
Patrz na egzamin z odpowiedniej perspektywy
Pod wpływem stresu bardzo łatwo jest “katastrofizować” – to znaczy myśleć o najgorszej sytuacji i martwić się tym, co jest mało prawdopodobne, ale możliwe. Może to wywołać reakcję łańcuchową, w której stajesz się bardziej niespokojny, bardziej rozproszony, bardziej zmartwiony. Tym samym naturalnie zaczynasz myśleć, że nie poradzisz sobie dobrze. Spójrz na sytuacje z innej perspektywy:
- Jeśli dobrze radziłeś sobie na egzaminach w całej klasie, jest prawdopodobne, że dobrze poradzisz sobie na tym konkretnym teście.
- Jeśli nie poradzisz sobie dobrze, prawdopodobnie nie jest to koniec świata, jaki znasz!
Jeśli odczuwasz gonitwę myśli, a umysł staje się zaśmiecony zmartwieniami:
Nie skupiaj się na pozbyciu niepokoju, ponieważ to tylko go podsyci.
- Mentalnie krzyknij “STOP”, aby przerwać cykl.
- Zrób sobie 30-sekundową “mini-przerwę”.
LUB
- To ciekawe ale spróbuj zaakceptować stan w jakim jesteś ale skoncentruj się tylko na objawach fizycznych. Jeśli możesz całkowicie doświadczyć tego fizycznego doznania, to często ono bardzo szybko znika.
Bądź aktywny
Ćwiczenia i aktywność fizyczna to świetne sposoby na zmniejszenie niepokoju. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój. Odwraca również uwagę od testu i nauki, dzięki czemu mózg ma szansę się zrelaksować i odświeżyć. Każda forma aktywności fizycznej będzie miała korzystny wpływ na niepokój. Obejmują one, ale z pewnością nie ograniczają się do:
Chodzenie na siłownię.
Spacer.
Wykonywanie prac domowych.
Jazda na rowerze.
Praca na zewnątrz.
Uprawianie sportu.
Joga
Pływanie
Unikaj ludzi, którzy generują niepokój podczas nauki
Możesz mieć pewnych przyjaciół lub znajomych, którzy również cierpią z powodu lęku przed egzaminem i zawsze wyrażają swoje obawy. Nie oznacza to, że nie możesz się z nimi przyjaźnić, ale najlepiej będzie, jeśli zachowasz trochę przyjacielskiego dystansu podczas nauki. Kontakt z osobami o negatywnym nastawieniu może niwelować twoja pewność siebie.
Zastąp nielogiczne myśli tymi prawdziwymi i pozytywnymi
Strach przed egzaminem często opiera się na nielogicznych myślach. Musisz pamiętać, że dobrze się uczyłeś/aś i że znasz większość odpowiedzi egzaminacyjnych. Spowoduje to powrót umysłu do rzeczywistości i pomoże przełamać nielogiczne obawy. Ale jeśli już wyodrębnisz myśl: “Na pewno obleję ten egzamin”, zastąp ją myślą: “Uczyłem/am się długo, wykorzystałem/am banki pytań i odpowiedzi, zapoznałem się z treścią nano lekcji, znam ten materiał i jestem w stanie dobrze wypaść na tym egzaminie”. Ten nowy wzorzec myślenia przełamuje nieracjonalny strach i zastępuje go nowym, który jest zakorzeniony w rzeczywistości. Przecież uczyłeś się długo do tego egzaminu, masz wiedzę potrzebna by osiągnąć świetny wynik!
Dużo śpij
To oczywiste, prawda? Każdy wie, że sen jest nie tylko warunkiem sukcesu w nauce, ale także jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Brak snu niesie ze sobą szereg negatywnych objawów, w tym problemy z pamięcią, zmniejszone umiejętności krytycznego myślenia, a także niepokój i nerwowość. Powinieneś starać się spać co najmniej 7-8 godzin każdej nocy, aby zachować dobre zdrowie i uspokoić nerwy.
Poszukaj pomocy, jeśli jej potrzebujesz
Czasami objawy lęku mogą być tak poważne, że przeszkadzają w codziennym życiu. Jeśli zauważysz, że regularnie doświadczasz objawów lękowych, nie bój się poprosić o pomoc. Porozmawiaj z rodzicami i nauczycielami. Uzyskaj pomoc wcześniej niż później. Uzyskując pomoc na wczesnym etapie, możesz poradzić sobie z lękiem, zanim zacznie on sprawiać ci więcej kłopotów.
Źródła:
https://www.researchgate.net/publication/23275530_Strategies_for_reducing_test_anxiety_and_optimizing_exam_preparation_in_German_university_students_A_prevention-oriented_pilot_project_of_the_University_of_Wurzburg
https://bmcpsychology.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40359-022-00896-4
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877042811022427
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524999/